Inhoudsopgave:
Het eten van minder koolhydraten
Een nieuw dieet aanleren kan moeilijk zijn. Wat je eet heeft veel te maken met je gedrag. En laat nou net gedrag veranderen een van die dingen zijn waarvan iedereen weet hoe het moet, maar niemand het echt lijkt te kunnen. De een stort zich vol overgave op een nieuwe leefwijze en houdt het vol. De ander lukt het beetje bij beetje, en bij weer een ander blijft het bij ‘proberen’.
Wat in elk geval erg helpt, is het nieuwe gedrag wat je aan wilt leren opdelen in makkelijk te volgen stappen. In dit artikel geven wij je 7 stappen om minder koolhydraten, en dan vooral suiker, te eten.
Stap 1: Stop met het drinken van suikerhoudende drank
Allereerst even kort wat ik versta onder suikerhoudende drank. Suikerhoudende drank is drinken waar veel suiker in zit. Of dit toegevoegd is of niet, maakt niet heel veel uit. Van cola, fanta en bijvoorbeeld 7up weten de meesten dat dit veel suiker bevat en eigenlijk verder weinig andere voedingsstoffen. Frisdrank kan je daarom ook maar beter laten staan. Wat veel mensen niet weten is dat er in bijvoorbeeld appel- of sinaasappelsap ook veel suiker zit. Daarnaast vullen vruchtensappen niet. Je zal meer honger overhouden als je 100 kcal aan appelsap drinkt, dan dat je voor 100 kcal aan daadwerkelijke appel eet. Kies in plaats van frisdrank voor thee, koffie en water. Je kan je water ook een smaakje geven door er een beetje vers citroensap aan toe te voegen.
Stap 2: Eet meer groente
En dan geen ‘groente’ zoals aardappel en bijvoorbeeld maïs, welke beide redelijk wat koolhydraten bevatten, maar groene groenten. Omdat veel koolhydraatarme diëten het afraden om bijvoorbeeld aardappels te eten, verwarren mensen de informatie wel eens en denken ze helemaal geen groente kunnen eten. Juist groente kan het gat dat wordt veroorzaakt door het wegvallen van koolhydraatbronnen zoals brood, goed opvullen. 100 gram sperziebonen bevat maar 7 gram koolhydraten (ongeveer) vergeleken met een gemiddeld brood, dat bijna voor de helft uit koolhydraten bestaat. Vul je dieet dus met groenten zoals sperziebonen, bloemkool (ook rauw best lekker), champignons, spinazie, avocado en ja eigenlijk dus bijna alle groenten. Bekijk ons lijstje met koolhydraatarme groente voor een beter overzicht!
Stap 3: Eet meer onverzadigde vetten
Dat vet de grote boosdoener is van overgewicht is zó jaren 80, daar zijn we allang van teruggekomen. Begrijp me niet verkeerd, als je teveel van wat dan ook eet zal je uiteindelijk aankomen, maar het advies om vet zoveel mogelijk te mijden is achterhaald. Wanneer je koolhydraten schrapt uit je dieet, vul je je dieet bijna automatisch aan met wat meer vet. Een dieet dat zowel rijk is aan vet én aan koolhydraten is dan weer een slecht idee. Voedsel met een hoge waarde van koolhydraten én vet prikkelen onze beloningscentra in de hersenen en zorgen ervoor dat we er meer van willen eten, slecht idee dus.
Even zonder in te gaan op de discussie omtrent gezond en ongezond (onverzadigd en verzadigd vet) zijn dit een aantal goede bronnen om (gezond) vet aan je dieet toe te voegen: olijfolie, noten, avocado, vette vis en lijnzaadolie.
Stap 4: Zorg ervoor dat je genoeg eiwit eet
Eiwit geeft de meeste mensen een voller gevoel dan koolhydraten of vet. Dat terwijl eiwit minder kcal bevat dan die andere twee. Eiwit levert dus minder kcal en een voller gevoel. Veel sporters zijn er bekend mee dat eiwit belangrijk is voor spieropbouw en behoud, maar dit geldt ook zeker voor niet-sporters. Volgens verschillende onderzoekers kunnen we zonder problemen 35% van onze dagelijkse behoefte in kcal behalen uit eiwit. Voordeel van eiwit is, is dat het moeilijk is om er echt te veel van te eten, omdat je voor die tijd al vol zit. Bekijk onze vlees en vis recepten om inspiratie op te doen!
Stap 5: Ga voor kwaliteit boven kwantiteit
Dit is mijn persoonlijke favoriet als het aankomt op snoepen, maar eerst nog even over groenten. Wanneer je de hoeveelheid groenten, eiwit en gezonde vetten verhoogd in je dieet, verminder dan je porties in koolhydraten. Als je kijkt naar hoeveel pasta Italianen werkelijk eten, dan komt dit nergens in de buurt van de enorme hoeveelheid die je hier in Nederland op je bord geschept krijgt. Portiegrootte is iets wat velen van ons uit het oog verliezen. Meet dan ook zeker je porties koolhydraten (of bron van koolhydraten) af.
En als het gaat om snoepen, ga dan voor kwaliteit. Je bent veel beter af met een klein stukje overheerlijke cake of ambachtelijk ijs, dan een hele zak chips. Mijn favoriet is veel te dure chocolade. Een klein stukje levert enorm veel smaak en zorgt ervoor dat ik aan mijn behoefte om te snoepen voldoe. In tegenstelling tot een hele reep milka, die is zo weg en laat me weinig bevredigd achter. Of nog beter maak een van onze koolhydraatarme snack recepten!
Stap 6: Kies bruin boven wit
Ga liever voor zilvervliesrijst dan witte rijst en voor meergranen dan witbrood. Pas bij brood wel op. Brood is alleen meergranen als het ook echt zo heet (of volkoren). Veel bruinbrood is hetzelfde bereid als witbrood, het heeft alleen een ander kleurtje.
Stap 7: Doe de grote wisseltruc
Vervang bronnen hoog in koolhydraten met vergelijkbare producten die low-carb zijn. Neem in plaats van cruesli, een muesli die hoog is in vezels en lager in koolhydraten. Maak bijvoorbeeld courgette-spaghetti in plaats van gewone spaghetti. Ook voor snacks zoals popcorn, muffins en koekjes zijn veel vervangers op de markt die minder suiker bevatten. Zoals de snack producten in onze webshop.
Let er ook op hoe je je voelt wanneer je langzaamaan koolhydraten en vooral suiker uit je dieet schrapt. Omdat je voedsel gaat vervangen voor ander gezond voedsel van hoge kwaliteit, zou het zomaar kunnen dat je je een stuk beter voelt. Je hebt misschien wel meer energie, concentratievermogen en je zou zelfs vrolijker kunnen zijn. Als dat zo is, dan weet je zeker dat dit de weg is voor jou!
Laat ons weten wat je ervaart!
Dank je voor dit 7 stappen relaas, fijn om te lezen! Vandaag dit pas gezien en gelezen! Door deze uitleg kan ik het me voor mezelf meer duidelijk maken wat ik wel en niet moet doen. Ben duidelijk nog zoekende. Door je recepten die zo gewoon zijn, maar ook lekker, houd je het beter vol. Ontdek nu bij mezelf dat ik het steeds leuker ga vinden en dan trots op mezelf ben omdat ik iets lekkers gemaakt en gegeten heb.
Veel van de 7 stappen doe ik al jaren met gemak, daardoor dacht ik dat dit weleens iets voor mij kon zijn en ben ik wat verder gegaan. Momenteel is alleen koekjes en gebak en zo waar ik het meeste (heel veel) moeite mee heb. sinds een paar dagen ben ik aan het proberen om nee te zeggen als ik koekjes ofzo aangeboden krijg.
Heb op je site gezien dat je ook cake koolhydraatarm zelf kan maken, dus dat wordt volgende week mijn planning omdat te doen. Alvast mijn Dank voor dit wat ik nu door je site en de recepten al weer weet en zekerder voel in mijn doen.
Groetjes Terry