Paleo dieet voor beginners

Paleo dieet voor beginners

Paleo dieet: een hype of gezonde levensstijl?

Laat paleo los in een zoekmachine en je hebt 121.000.000 hits binnen 0,33 seconden. Wow!

En, eerlijk is eerlijk, de meeste sites zijn best positief over deze “nieuwe” manier van eten (of leven, maar net hoe je het wilt opvatten). Maar wat houdt een paleo dieet nou precies in? Is het wederom een hype die vanuit Amerika is overgevlogen of is het echt zoveel gezonder?

Tja, het is zeker een hype maar ook een levensstijl die steeds meer volgers lijkt te krijgen. En aangezien de wetenschappelijke onderbouwing zeer aannemelijk is, is het best interessant om er even in te duiken:

Wat is het paleo dieet?

Het paleo dieet, ook wel het “oerdieet” genoemd, werd door Dr. Walter L. Voegtlin in 1975 geïntroduceerd in zijn boek “The Stone Age Diet”. Het dieet gaat uit van het eetpatroon van de oermens.

Volgens het paleo dieet is de mens veranderd

Obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2 zijn een aantal gezondheidsproblemen die door voorstanders van het paleo dieet wordt toegeschreven aan onze zittende levensstijl en ons dagelijkse dieet, dat vol zit met suikers, vet en bewerkte voedingsmiddelen. Wat zij voorstellen is om modern bewerkt voedsel uit ons dieet te schrappen en terug te keren naar de manier waarop onze jagende-verzamelende voorouders aten.

Hoe at de oermens het oerdieet?

Ongetwijfeld was het dieet van de oermens een stuk gezonder. Dat geldt overigens ook voor de lucht die zij inademden en de actieve levensstijl die zij eropna hielden. Hoewel het uiteraard nooit met 100% zekerheid kan worden aangetoond, is het aannemelijk dat onze oer-voorouders periodes hadden waarin zij veel vlees aten, maar in andere periodes zal hun dieet meer uit andere voedingsmiddelen hebben bestaan. Zij konden wat voedsel betreft natuurlijk alleen datgene eten wat de natuur hen bood en het dieet was zeer seizoensgebonden. Vis, planten, noten en vruchten waren meestal welbeschikbaar en vlees alleen na een geslaagde jacht.

Eten volgens het paleo dieet

Hoe kun je vandaag de dag dan eten zoals de oermens dit deed? Volgens de paleo-principes eet je dan (drie keer per dag) vooral biologisch, vers en natuurlijk voedsel. Voedsel waar zo min mogelijk industriële bewerking aan te pas is gekomen.

De Paleo voedselpiramide

De paleo voedselpiramide

Het voedsel dat volgens het paleo dieet geschikt is voor het menselijk lichaam is onbewerkt en biologisch. Dat betekent dus veel groente, fruit, vlees, ei en noten. Snacks mag je ook af en toe eten en staan daarom boven in de pyramide. Paleo snacks maak je van noten, gedroogd fruit, kokosmeel en amandelmeel.

Deze producten dienen het liefst op een duurzame manier verkregen te zijn. Haal je boodschappen bijvoorbeeld bij de biologische winkel of boerenmarkt. Dan weet je zeker dat de producten op de juiste manier zijn geteeld en dat ze vrij zijn van chemische bestrijdingsmiddelen.

Wat mag je dus wel eten?

Etenswaren die passen binnen een paleo dieet zijn:

  • ScharrelkipWat mag je wel eten bij het paleo dieet?
  • Vlees (het liefst biologisch)
  • Eieren (wederom, de scharrelversie)
  • Vis en schelpdieren (duurzaam gevangen)
  • Groenten en fruit
  • Noten en zaden
  • Olijf-, lijnzaad- en kokosolie
  • Groene thee en koffie

Wat mag dus je niet eten?

Het paleo dieet raadt de volgende voedingsmiddelen sterk af:

  • Wat mag je niet eten volgens het paleo dieet?Bewerkt voedsel
  • Granen (brood, rijst, pasta)
  • Frisdranken
  • Zuivelproducten
  • Geraffineerde suikers
  • Verwerkte oliën
  • Peulvruchten

Voordelen van het paleo dieet

Ondanks een aantal onderzoeken met uitkomsten die positief zijn en die de gezondheidsvoordelen onderschrijven, blijven de meeste wetenschappers sceptisch over het paleo dieet. En waarom? Omdat zij menen dat de onderzoeken die zijn verricht, te kleinschalig en te kortdurend zijn.

De afname van risicofactoren op het gebied van chronische aandoeningen, zoals de verminderde tailleomtrek en nuchtere bloedsuikerspiegel bij het volgen een paleo dieet, werden vergeleken met mensen die andere diëten volgden. En hoewel de paleo-volgers betere resultaten hadden, ziet de wetenschap dit vooralsnog als een korte termijn verbetering. Zolang de lange termijneffecten van het volgen van een paleo lifestyle, onvoldoende bekend zijn, zullen de meeste wetenschappers en gezondheidsprofessionals terughoudend zijn om het paleo dieet aan te bevelen. Misschien is hun voorzichtigheid terecht, misschien niet. De voordelen die uit diverse (kleine) studies zijn gebleken zijn echter veelbelovend:

  • Gewichtsverlies
  • Vermindering taille omtrek
  • Verbetering glucosewaardes in het bloed
  • Verlaging van systolische bloeddruk (bovendruk)
  • Toename van goede cholesterol (HDL)
  • Verlaging van slechte cholesterol (LDL)

Nadelen van het paleo dieet

Het gevaar met alle diëten, dus ook het paleo dieet, is dat ze het niet voor iedereen geschikt zijn. Er bestaat niet één dieet waarbij iedereen zal worden gered van overgewicht of andere zgn. welvaart-ziektes. Juist als je kampt met obesitas, diabetes 2, hoog cholesterol of andere aandoeningen die toe te schrijven zijn aan o.a. een verkeerd eetpatroon, dan moet je voorzichtig zijn met diëten die de oplossing lijken te zijn. Prima om te proberen, maar wel onder begeleiding van een huisarts of gezondheidsprofessional.

Mogelijke vitaminen en mineralen tekorten

Een ander aandachtspunt is de verminderde inname van bepaalde voedingsstoffen (onoplosbare vezels, zuivel, sommige vetten) bij het volgen van het paleo dieet. Als je hier niet voldoende zorgvuldig mee om gaat, dan kunnen er tekorten in vitamine B1 en B2, vitamine D, jodium, calcium en omega-3 ontstaan. Het is verstandig om regelmatig je bloed te laten testen op, tenminste, deze vitamine- en mineralenwaarden, zodat je dit goed in de gaten kunt houden.

Volhouden van het dieet

Ook is het voor veel mensen moeilijk om het paleo dieet voor langere tijd vol te houden. Men vindt de manier van eten al snel saai en weinig gevarieerd. En zoals eerder aangestipt, de aanschafprijs van de biologische groenten en fruit en duurzaam vlees en/of vis, is vaak hoger. Je zult dus meer geld kwijt zijn aan je boodschappen.

Geen concreet wetenschappelijk bewijs

Tot slot moet toch worden benadrukt dat er vooralsnog geen concreet wetenschappelijk bewijs is dat het paleo dieet ziektes kan helpen voorkomen. Ondanks dat sommige onderzoeken en studies veel gezondheidsvoordelen laten zien, zijn veel wetenschappers van mening dat deze onvoldoende aantonen dat deze manier van eten op de lange duur gezond en/of zonder risico is. Assistent professor Lona Sandon (universiteit Texas) verklaart dat niemand kan weten wat dit dieet op de langere termijn met je doet omdat hier geen onderzoek naar is gedaan. Ook is het niet echt een nieuw dieet, het komt eens in de zoveel tijd weer aan de oppervlakte, aldus Sandon. Kyndra Holley (schrijfster van diverse kookboeken en succesvolle blogger over het keto-dieet) ziet vooral mogelijke problemen met betrekking tot de verzadigde vetten in de aanbevolen vleesconsumptie. Verhoogd risico op vroegtijdig overlijden is immers een bewezen gevolg van overmatige inname van verzadigde vetten.

Veelgestelde vragen over het paleo dieet

Kan een vegetariër ook een paleo-levensstijl volgen?
Ja, dan kan zelfs heel goed. Er zijn wel een aantal aandachtspuntjes: Eet minimaal twee eieren per dag zodat je het proteïne gehalte enigszins op peil kunt houden en eet voldoende noten en zaden. Wellicht dat je ook wat vitaminesupplementen kunt nemen, maar dat zou je kunnen laten checken via de huisarts.

Waarom zijn peulvruchten en granen uitgesloten in een paleo dieet?
In peulvruchten en graanproducten zitten zgn. antinutriënten. Dit zijn stofjes die giftig zijn als je er teveel van binnen krijgt. Ook gaan zij een verbinding aan met diverse mineralen waardoor het lichaam deze dan niet kan opnemen. Echter, tijdens het bereiden (verhitten) van voedsel zullen de meest antinutriënten onschadelijk worden gemaakt. Desalniettemin, omdat de voedingswaarde van peulvruchten en graanproducten niet hoog is en deze makkelijk te vervangen zijn door producten die geen antinutriënten bevatten en een hogere voedingswaarde hebben, zijn ze uitgesloten in een paleo dieet.

Raak ik niet verstopt als ik geen granen mag eten?
Omdat je lichaam misschien aan de overgang naar een paleo dieet moet wennen, kan het zijn dat je ontlastingspatroon tijdelijk wat ontregelt raakt. Echter, in veel soorten groenten en fruit zitten veel meer vezels dan in granen. Ook de vetten die je in een paleo dieet mag eten, helpen mee bij een soepele stoelgang. Verstopt raken is dus niet aannemelijk.

Zegt de paleo-levensstijl ook iets over bewegen?
Binnen de paleo-levensstijl wordt veel wandelen en een actieve dagbesteding aangeraden. Qua sporten hebben korte, intensieve trainingen de voorkeur boven duursporten. Ook is het van belang dat je voldoende rust neemt (bij voorkeur niet op de bank hangend voor de televisie).

De eerste weken van het paleo dieet

Wellicht dat je lichaam even moet omschakelen en dat je je de eerste week (misschien zelfs de eerste twee weken) wat ontregeld voelt. Houd hier rekening mee en stel bijvoorbeeld een intensieve sportsessie even uit. Daarna is het te verwachten dat je je beter, energieker en gezonder gaat voelen.

Paleo voorbeeld weekmenu:

Hieronder vind je een paleo voorbeeld weekmenu. Je kunt de menu gebruiken om een week het paleo dieet uit te proberen. Zoals je ziet heeft het Paleo dieet veel overlap met het koolhydraatarm dieet en daarom kun je veel van onze recepten ook gebruiken als het paleo dieet gaat volgen! Bekijk daarom ook onze koolhydraatarme ontbijt, lunch en diner recepten.

DagenOntbijt:Lunch:Diner:Snack:
MaandagEiermuffins en een stuk fruitSalade wraps gevuld met vlees en groenteGebakken zalm met groente naar keuzeHandjevol gedroogd fruit
DinsdagEen roerei met groenteKipsalade en een handjevol notenZelfgemaakte hamburgers met groente naar keuzeStuk fruit naar keuze
WoensdagGekookte eieren met een sneetje paleo broodOvergebleven hamburger van de vorige avondGebakken kipfilet, asperges en champignonsHandjevol gedroogd fruit
DonderdagZelfgemaakte kokospapBloemkool pannenkoekjesGevulde courgettes met gehaktStuk fruit naar keuze
VrijdagPaleo zadencrackersAvocado tonijnsaladeKipsalade met kool en komkommerHandjevol gedroogd fruit
ZaterdagPaleo pannenkoekenBloemkool couscousPaleo sushiStuk fruit naar keuze
ZondagSneetje notenbrood met pindakaasFrisse salade met kruidenBiefstuk met aspergesHandjevol gedroogd fruit

Een paleo dieet… aanrader of toch maar even verder kijken?

Als je je met je huidige eetpatroon en levenswijze niet 100% gezond voelt, dan is de paleo-levensstijl zeker aan te raden. Je hebt immers niets te verliezen en alles te winnen. Mocht blijken dat het toch niet helemaal aansluit bij jouw verwachtingen, dan kun je eventueel ook een goede middenweg kiezen. Veel paleo-aanhangers kiezen voor een 80/20 verhouding. 80% eten volgens het paleo dieet en 20% andere voedingsmiddelen. Hier kun je dan zelf misschien een mooi evenwicht in vinden. Wij zijn benieuwd wat jou paleo ervaringen zijn! Deel het met ons door hieronder een reactie te plaatsen.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*