We hebben weer een nieuw weekmenu voor jullie gemaakt! Ik hoop dat jullie vorige week een beetje hebben genoten van de tropische temperaturen. Misschien heb je met het warme weer iets minder strikt je dieet gevolgd en dat is begrijpelijk. De komende week belooft het iets minder warm te worden en dan pakken we de draad gewoon weer op. Deze week verwerken we lekker veel groente in de maaltijden, want deze in de aanbieding bij de supermarkten. Ook dit keer iets meer salades, want dat past wat beter bij de zomer die volgende week officieel van start gaat.
We hebben het menu zo samengesteld dat je zo min mogelijk koolhydraten binnenkrijgt en tegelijkertijd voldoende groente, eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast zorgen we ook voor voldoende variatie, zodat je van een bepaald product niet te veel op een dag eet. Combineer je maaltijden zoveel mogelijk met verse groenten voor de vitamines en mineralen, maar vergeet dit niet te combineren met de benodigde eiwitten en vetten voor energie.
Waarom is voldoende vet belangrijk?
Bij het koolhydraatarm of keto dieet schakel je over op het gebruik van koolhydraten als energie naar vetverbranding voor energie. Vetten zijn dus jouw nieuwe vorm van brandstof. Je lichaam gebruikt hiervoor de opgeslagen vetreserves, maar dit is niet altijd even efficiënt. Het is daarom belangrijk om ook voldoende (gezond) vet te blijven eten. Een goede richtlijn voor je vetinname is 2 eetlepels olie bij elke maaltijd. Bevat je stukje vis of vlees al veel vet, zoals zalm of gehakt. Dan hoef je deze eetlepels olie niet extra toe te voegen. Dit kun je natuurlijk wel doen als je merkt dat je onvoldoende energie hebt. Je kunt ook een halve avocado of handje noten toevoegen voor gezonde en goede vetten.
20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd.
Naast vetten zijn eiwitten erg belangrijk. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn nodig voor lichamelijk herstel van de cellen en spieren. Bij het afvallen is erg belangrijk dat je de spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Je wilt vet verliezen en geen spiermassa. Spierweefsel is namelijk actiever dan vetweefsel en verbruikt daardoor meer calorieën, ook in rust. Daarnaast zorgt eiwit voor een verzadigd gevoel. Een eiwitrijke maaltijd zal ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent en minder behoefte hebt aan tussendoortjes.
De maaltijden in het menu bevatten vaak per portie minimaal 20 gram eiwit. Toch kan het voorkomen dat een gerecht een keer wat minder eiwit bevat. De simpelste manier om je eiwitten dan aan te vullen is bij een recept de eiwitbron te verhogen. Denk hierbij aan het vergroten van een portie vlees, vis of tofu. Je kunt ook een extra gekookt eitje nemen. 20 tot 25 gram eiwitten staan gelijk aan 100 gram vis, vlees, tofu of 2 eieren. Bij zoete recepten kun je een eiwitbron toevoegen. Voeg bijv. een portie eiwitpoeder toe en een eetlepel pindakaas, amandelpasta of een handje verse noten.
Tussendoortjes
Eet liever geen tussendoortjes als het niet nodig is. Als je tussen de hoofdmaaltijden veel tussendoortjes eet, is je lichaam continu bezig met het verteren van eten. Dit kan zorgen voor mini pieken en dalen in het bloedsuiker. Dit willen we voorkomen, want dit kan ervoor zorgen dat je gedurende de dag moe voelt of sneller honger krijgt. Het kan natuurlijk voorkomen dat je een keer te weinig hebt gekookt of veel onderweg bent. Kies dan voor een gezonde, voedzame snack met weinig koolhydraten. Je wilt voorkomen dat je een piek krijgt in je bloedsuiker waardoor je na een tijdje weer opnieuw honger hebt. Een goede keuze is dan een handje ongezouten noten, een keto reepje of een een klein bakje volvette yoghurt of kwark. In het weekend kun je genieten van het bakrecept van de week. Bak ook eens iets extra’s zoals een koolhydraatarm bananenbrood of koolhydraatarme ontbijtkoek. Snij in plakjes en vries in zodat je op het moment dat je behoefte hebt aan een snack, deze uit de vriezer kunt halen. Smeer hier lekker wat amandelpasta of pindakaas op voor extra vetten.
Weekmenu (20 juni t/m 26 juni)
Maandag
20 junDinsdag
21 junWoensdag
22 junDonderdag
23 junVrijdag
24 junZaterdag
25 junZondag
26 jun
Bakrecept van de week: Lemon curd monchoutaart
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu
Producten uit dit weekmenu
Alles wat je deze week nodig hebt en niet in de supermarkt vindt.-
Leev® - Low Carb Qrackers Lijnzaad (3x2 stuks) Maandag en dinsdag lunch € 2,39
€ 2,99+ In winkelmand
Albert Heijn (20 juni t/m 26 juni)
Albert Heijn heeft deze week veel groente en fruit in de aanbieding. De sperziebonen, witlof en alle bio gesneden groente en sla zijn met een flinke korting verkrijgbaar. Ideaal voor ovenschotels en salades, die je deze week ook terugvindt in ons menu. Ook de Nederlandse aardbeien zijn deze week weer in de aanbieding (500 g voor €2,79). Op de vlees en vis afdeling zijn deze week iets minder producten in de aanbieding. Voor ons is alleen het rundergehakt (2x 500g voor €8) relevant.
Lidl (20 juni t/m 26 juni)
Voor groente moet je deze week zeker bij de Lidl zijn. Je kunt er terecht voor voorgesneden broccoli- of bloemkoolroosjes (2 voor €2,99), aubergines (2 voor €1), witlof (500 g voor €0,69) en courgettes en sla. Ook de grootverpakking kipfilet is deze week in de aanbieding bij Lidl (800 g voor €7,99). Ideaal voor de maaltijden in ons menu en alles wat je teveel hebt, kun je invriezen voor later.
Lowcarbcenter (t/m 22 juni)
Bij Lowcarbcenter kun je tot en met woensdag nog profiteren van 20% korting op alle Low Carb producten Leev. Er is keuze uit koolhydraatarme crackers, muesli, granola en diverse superfoods. De producten kun je gebruiken voor je ontbijt, lunch of als tussendoortje. Bekijk de producten bij Lowcarbcenter!
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
Super zo een weekmenu…ben er erg blij mee. Help mijn vriendin met gezond afvallen en dit helpt enorm.
Is er toevallig een boodschappenlijst mogelijkheid. Vind het niet erg om alle recepten af te gaan en alles te noteren, maar gemak dient de mens, wellicht kijk ik het over het hoofd en bestaat die functie al.
Ik hoor het graag
Dank je wel
Gr. Rob
Hi Rob,
Leuk om te horen dat je de menu’s gebruikt. Een goed idee van het boodschappenlijstje. We zijn ermee bezig om dit zo te ontwikkelen, dat je deze gemakkelijk kunt downloaden. Houd onze site in de gaten en abonneer je op de nieuwsbrief!