Een gezonde leefstijl begint bij bewuste keuzes in de keuken. Met zoveel verleidingen in het moderne leven in supermarkten, maar ook met de snelle beschikbaarheid van fast food (bestellen), kan het een uitdaging zijn om gezond en gevarieerd te blijven eten. De sleutel tot succes is een goede voorbereiding. Door van tevoren te plannen wat je gedurende de week gaat eten, vermijd je de impuls om voor de snelle en vaak minder gezonde opties te gaan. Met ons wekelijks terugkerende weekmenu willen we laten zien dat het maken van een gezonde, realistische en voordelige eetplanning geen onmogelijke taak is.
Deze week hebben we weer een heerlijk menu samengesteld, boordevol smakelijke gerechten bereid met onder meer bloemkool en broccoli. Deze groenten zijn beide vanaf maandag in de aanbieding bij Albert Heijn en Lidl. Verder hebben we ook 2 nieuw receptjes, een ovenschotel en een nieuw smulrecept (kaneelcake). Bekijk het complete menu hieronder. Laat je inspireren en gebruik het om je eigen eetplanning samen te stellen!
Hoe is het Lowcarbchef weekmenu samengesteld?
Alle maaltijden in dit weekmenu zijn samengesteld met de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, wat ze geschikt maakt voor een koolhydraatarm dieet. Veel van deze maaltijden zijn ook passend voor een keto dieet, mits je kleine aanpassingen doet, zoals het vervangen van een groente door een soort met minder koolhydraten.
Je zou je kunnen afvragen waarom er geen voedingswaarden bij het menu vermeld staan. De reden hiervoor is dat de portiegrootte per persoon verschilt. Je kunt de dagelijkse totale voedingswaarde eenvoudig zelf berekenen door de voedingswaarden van elk recept bij elkaar op te tellen. Daarnaast bevat het menu dagelijks ‘slechts’ drie maaltijden. Wij geloven dat het beter is om zo weinig mogelijk tussendoortjes te nuttigen. Dit leidt tot minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel en maakt dat je minder met eten bezig bent. Dit bevordert ‘eetrust’, wat helpt om het dieet of de levensstijl beter vol te houden. Mocht je merken dat je honger hebt tussen de maaltijden door, overweeg dan om de porties die je eet te vergroten. Kort samengevat voldoet ons menu altijd aan het volgende:
- Maximaal 40 gram koolhydraten per dag
- Een maaltijd bevat altijd een bron van gezonde vetten (gelijk aan 2 eetlepels)
- Een maaltijd bevat minimaal 20 gram eiwitten
- Per dag minimaal 300 gram groente, maar het liefst meer
- Zo min mogelijk tussendoortjes
Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
Weekmenu (19 feb t/m 25 feb)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | 200 g Griekse yoghurt 10% vet of volle kwark met eiwitpoeder, keto granola en blauwe bessen | Roerei (3 eieren) met champignons, prei of kant-en-klare roerbakgroente | Bloemkool ovenschotel met kip en pesto |
| Dinsdag | Keto porridge | Simpele salade met mozzarella | Kip siam met bloemkoolrijst |
| Woensdag | Cottage cheese ontbijt met fruit en granola | Koolhydraatarme gevulde lunch wraps | Pasta pesto salade (vega) |
| Donderdag | 2 koolhydraatarme crackers met 1/2 geprakte avocado en 2 gekookte eitjes | Salade met makreel en rode biet | Geroosterde broccoli met gehakt en cheddar |
| Vrijdag | Kaiserschmarrn | Broccolisoep met prei en 2 crackers met kaas of Surinaamse eiersalade | Mexicaanse enchiladas met kip |
| Zaterdag | Courgette pannenkoekjes | Broccolisoep met prei en 2 crackers met kaas of Surinaamse eiersalade | Italiaanse kip met gegrilde aubergine |
| Zondag | Boerenomelet | Salade met gegrilde groenten en tonijn | Bloemkool ovenschotel met gehakt |
Smulrecept van de week: koolhydraatarme kaneel plaatcake
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu.
Albert Heijn (19 feb t/m 25 feb)
Lidl (19 feb t/m 25 feb)
Basisproducten voor een koolhydraatarme levensstijl
In ons weekmenu gebruiken we voor o.a. de ontbijtjes vaak speciale koolhydraatarme producten die je niet overal kunt kopen. Hieronder een overzicht van de speciale producten die we het meest gebruiken in onze recepten:
- Keto granola (zelf maken of kant-en-klaar)
- Keto broodmix (voor lunch of ontbijt)
- Eiwitpoeder (vegan of melkeiwit, licht gezoet of liever ongezoet)
- Amandelmeel (voor bakrecepten)
- Erythritol (voor zoete bakrecepten of ontbijtjes)
- Chiazaad (voor chiapudding ontbijtjes)
- Zaden & pitten (voor ontbijtrecepten en als topping)
- Suikervrije stroop (voor bakrecepten of als topping)
Deze producten kun je kopen in onze webwinkel (Lowcarbcenter), zo weet je zeker dat je de juiste producten in huis haalt en steun je ons om deze weekmenu’s te blijven maken!
25% Korting op WeCare bij Lowcarbcenter (t/m 25 feb)
Naast onze receptensite hebben we ook onze eigen webshop met koolhydraatarme producten. In onze shop hebben we elke week een nieuwe kortingsactie op een merk of productgroep! Profiteer deze week van 25% korting op all koolhydraatarme producten van het merk WeCare. Er is o.a. keuze uit low carb wraps (regulier en volkoren), pasta, muesli en diverse reepjes. Door je boodschappen voor koolhydraatarme producten in onze shop (Lowcarbcenter) te doen, steun je ons en maak je het mogelijk voor ons om gratis koolhydraatarme recepten te delen op onze site!
Bestel ons kookboek (2de druk is nu bestelbaar!)
Ons boek ‘Lowcarbchef – het complete koolhydraatarme kookboek’ is een must have voor iedereen die graag koolhydraatarm eet of er mee wilt beginnen. Dit boek bevat meer dan 100 van onze meest geliefde koolhydraatarme recepten en 4 volledige weekmenu’s. Klik op het plaatje of de link onder het plaatje om het boek te bekijken.
Bekijk en bestel het boek hier.
