Dit eenpansgerecht is precies wat je wilt op een drukke doordeweekse avond: snel, smaakvol en gezond. Malse kip met een goudbruin Parmezaankorstje wordt gecombineerd met frisse bloemkoolrijst, waardoor je een complete maaltijd maakt zonder gedoe met meerdere pannen. Het is vullend, eiwitrijk en ideaal als licht diner dat toch echt comfortfood-gevoel geeft.
Zo lekker kan eenvoudig zijn
Wat dit gerecht zo lekker maakt, is dat alle smaken in één pan samenkomen. De kip krijgt door de Parmezaan en kruiden een hartig, goudbruin korstje, terwijl de smaakvolle jus in de pan direct de basis vormt voor de bloemkoolrijst. Die neemt de smaak van ui, knoflook en de gebakken kip mooi op, waardoor hij veel voller smaakt dan gewone bloemkoolrijst. Met wat citroen en verse peterselie erbij wordt het gerecht precies fris genoeg. Simpel om te maken, maar echt rijk van smaak.
Tips
Bak de bloemkoolrijst kort op middelhoog tot hoog vuur en roer niet te veel. Zo kan het vocht goed verdampen en krijgt de bloemkoolrijst meer smaak, zonder dat hij papperig wordt. Gebruik je diepvriesbloemkoolrijst? Laat deze dan eerst ontdooien en knijp het overtollige vocht eruit. Dat maakt echt verschil in de structuur. Ik hoop dat het smaakt! Bekijk voor meer inspiratie ook onze andere koolhydraatarme dinerrecepten.
Print
Eenpansgerecht met kip en bloemkoolrijst
- Bereidingstijd: 10
- Kooktijd: 15
- Totale tijd: 25
- Porties: 2 porties 1x
- Categorie: Hoofdgerecht
Ingrediënten
Kip
- 2 teentjes knoflook
- 50 gr Parmezaanse kaas, geraspt (geen poeder)
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl Italiaanse kruiden
- ½ tl knoflookpoeder
- ½ tl uienpoeder
- snuf chilivlokken
- 2 kipfilets (gehalveerd in de lengte)
- zout en peper
- 2 el boter
Bloemkoolrijst
- 1 kleine ui of sjalot
- 1 teentje knoflook
- 1 el boter
- 400 gr bloemkoolrijst
- sap van 1/4 citroen
- ¼ bos platte peterselie
- extra Parmezaan (optioneel)
- chilivlokken (optioneel)
Bereidingswijze
- Pers 2 teentjes knoflook en meng met Parmezaan, paprikapoeder, Italiaanse kruiden, knoflookpoeder, uienpoeder en chilivlokken.
- Leg de kipfilet plat op een snijplank. Snijd hem horizontaal door het midden (dus als een broodje open snijden). Je krijgt dan 2 dunnere plakken kip van 1 filet.
- Bestrooi de stukjes kip met zout en peper en druk de stukjes kip in het kaasmengsel en zet apart.
Verhit 2 el boter in een pan op middelhoog vuur. Bak de kip 3–4 minuten per kant tot goudbruin en gaar. Haal uit de pan en zet apart. - Snipper de ui en pers het teentje knoflook. Voeg een klein klontje boter toe aan dezelfde pan. Bak ui en knoflook 1 minuut. Snijd ondertussen de peterselie fijn.
- Voeg de bloemkoolrijst toe en bak 2–3 minuten op middelhoog tot hoger vuur. Laat het licht bakken voor meer smaak en minder vocht. Voeg citroensap en helft van de peterselie toe en roer door. Roer eventueel wat extra Parmezaan door de bloemkoolrijst voor smeuïgheid.
- Leg de kip terug in de pan en verwarm kort mee. Verdeel de rijst en kip over 2 borden en garneer met de rest van de peterselie, chilivlokken en extra Parmezaan.
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie (1/2 van het totaal)
- Calorieën: 423
- Vetten: 21,9
- Koolhydraten: 7,1
- Vezels: 4,7
- Eiwitten: 46,8
