Mini quiches zien er niet alleen leuk uit, ze zijn ook super lekker en door het kleine formaat ideaal als lunch, brunch of borrelhapje. De quichebodem wordt in dit recept gemaakt van bloemkoolrijst. Je krijgt daardoor groente binnen zonder dat je het doorhebt! Het is een makkelijk recept om te maken, maar kost wel wat tijd omdat de quiche los van bereiding in totaal nog 35 minuten in de oven moet.
Koolhydraatarme quiche bodem
De bodem van bloemkoolrijst maak je met Parmezaanse kaas, amandelmeel en ei. Door de kaas en het meel krijgt de bodem een vaste structuur. De bloemkool maakt de bodem licht en gezond. Bloemkool bevat namelijk veel vitamine C, K, calcium, kalium en vezels. Ook is deze koolhydraatarme groente rijk aan antioxidanten die ervoor zorgen dat het lichaam wordt beschermd tegen ontstekingen. Een hoge graad aan ontstekingen maken het verliezen van gewicht erg moeilijk.
Vulling met geitenkaas
Voor dit hartige bakrecept hebben we gekozen voor een vulling geitenkaas, champignons, rode ui en tijm. Snijd de groente niet te groot want dan kun je er niet veel in kwijt. Het fijne van dit recept is dat je vulling naar wens kunt aanpassen of aanvullen. Als je thuis nog andere kaas of restjes groenten hebt liggen kun je dit ook gebruiken. Maak hem met de ingrediënten die jij lekker vindt. Ben je bijvoorbeeld niet zo fan van geitenkaas? Vervang deze dan door mozzarella of door een andere kaas naar keuze. Laat in dit geval bij stap 8 de geitenkaas weg en voeg eventueel een eetlepel crème fraiche of extra eetlepel kookroom toe.
Tips
Voor het maken van de quiche is het belangrijk dat je de quichevormpjes goed in vet. Door voldoende olie te gebruiken krijg je de quiches makkelijker los. Als je thuis geen quichevorm hebt dan kun je ze ook maken in een muffinbakblik. Zorg er daarnaast voor dat je de bodem niet te dun maakt. Verdeel de bloemkoolrijst goed over de bodem en de randen en druk het goed aan. Met dit recept kun je 6 mini bloemkool quiches maken. Een portie bestaat uit 2 quiches. Voor een lunch is dit voldoende. Maak je de quiche voor het avondeten? Serveer er dan een koolhydraatarme salade of ander bijgerecht bij.
Koolhydraatarme mini quiche met geitenkaas
- Bereidingstijd: 15
- Kooktijd: 35
- Totale tijd: 50
- Porties: 6 quiches 1x
- Categorie: Lunch, Diner
Ingrediënten
- 200 gr bloemkoolrijst
- 50 gr Parmezaanse kaas
- 1 el amandelmeel of kokosmeel
- 3 eieren (M)
- 85 ml (plantaardige) kookroom (20% vet)
- 50 gr champignons (3 stuks)
- 1/2 rode ui
- 4 geitenkaas schijfjes
- paar takjes verse tijm
- zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Verwarm de heteluchtoven voor op 175 graden. Maak de bloemkoolrijst nog iets kleiner door de rijst kort in de keukenmachine of blender fijn te malen. Voeg de rijst na het malen toe aan een grote kom.
- Klop een ei los in een ander kommetje en zet deze opzij. Rasp de Parmezaanse kaas en voeg dit samen met het amandelmeel en de verse tijm toe aan de bloemkoolrijst. Breng de rijst op smaak met zout en peper. Voeg ten slotte het losgeklopte ei toe en meng dit goed door de rijst.
- Vet 6 quiche vormpjes goed in met boter of olie en verdeel het bloemkoolmengsel over de vormpjes, druk goed aan met je vingers. Maak de bodem niet te dun en verdeel het zowel over de bodem als de zijkanten.
- Bak de quiche bodems 15 tot 20 minuten in de voorverwarmde oven. Snijd ondertussen champignons en rode ui klein en haal van een takje tijm de blaadjes los.
- Meng nu in een kom 2 eieren met één schijfje geitenkaas, kookroom en een theelepel tijmblaadjes.
- Haal als de bodems klaar zijn de quichevormpjes uit de oven.Verhoog de oventemperatuur naar 200 graden.
- Voeg het eimengsel toe aan de vormpjes. Verdeel nu de gesneden champignons, rode ui en resterende 3 geitenkaas schijfjes over de 6 vormpjes.
- Plaats de gevulde mini quiches laag in de oven en bak nog eens 15 minuten op 200 graden. Laat de quiches na het bakken kort afkoelen, voordat je ze uit de vorm haalt.
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 2 quiches
- Calorieën: 302
- Vetten: 22,5
- Koolhydraten: 5,1
- Vezels: 2,6
- Eiwitten: 18,5
Net gemaakt, vond het veel werk. Qua rijst kon ik ook 4 quiche vormpjes vullen, maar qua vulling was het veel te veel. Hield nog heel veel kookroom met ei over. De smaak was prima, maar voor mij niet voor herhaling vatbaar, gezien het werk 😬
★★★
Erg lekker!
★★★★★
Heerlijk! Olijfjes en aubergine toegevoegd. Om je bord bij op te eten.
★★★★★
Super lekker!!
Zeer lekker, zelfs de bloemkoolbodem was lekker. Anders ben ik er nooit een fan van, deze is wel goed.
★★★★★
Vandaag gemaakt voor de lunch. Echt heerlijk, lekkere combinatie. Kwam qua hoeveelheid niet uit op 6 stuks, maar op 4 quiches van 10 cm. Rode ui heb ik vervangen door sjalot en de tijm vervangen door Italiaanse kruiden en dat pakte ook goed uit. Deze ga ik vaker maken!
★★★★★