Op zoek naar een gezonde maaltijd die makkelijk is én goed vult? Deze kip teriyaki met broccoli heeft alles wat je nodig hebt. Veel smaak, veel groenten en een fijne balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Het gerecht is koolhydraatarm, simpel om te maken en ideaal als vaste maaltijd in je weekmenu of om vooruit te koken.
Hoe maak je teriyakisaus koolhydraatarm?
De kracht van dit gerecht zit in de smaakvolle saus en de eenvoudige bereiding. De kip marineer je in een zelfgemaakte teriyakisaus van gember, knoflook en sojasaus. Een klein beetje Sukrin Gold en maple syrup geeft de saus een zachte, licht zoete smaak. We garen de kip in de oven, zodat de saus goed in het vlees kan trekken en een lekkere, licht plakkerige laag vormt. Terwijl de kip in de oven staat, stoom je de broccoli beetgaar en bak je de bloemkoolrijst kort in de pan. Maak het gerecht af met avocado, lente-ui en wat sesamzaad voor extra smaak en een fijne bite.
Tips
Deze maaltijd is niet alleen lekker, maar ook praktisch. Maak gerust een grotere portie en bewaar die maximaal drie dagen in de koelkast. Invriezen kan ook, per portie. Geen fan van bloemkoolrijst? Dan kun je deze vervangen door FeelingOK rijst voor extra eiwitten en een lekkere bite. Wil je de rijst en broccoli net iets meer smaak geven? Voeg dan eventueel wat extra koolhydraatarme teriyaki saus van Callowfit toe!
Print
Kip teriyaki met broccoli (koolhydraatarm)
- Bereidingstijd: 20
- Kooktijd: 25
- Totale tijd: 45
- Porties: 3 porties 1x
- Categorie: Hoofdgerecht
- Keuken: Oosters
Ingrediënten
Kip + teriyakisaus
- duimje gember (3 cm)
- 2 teentjes knoflook
- 70 ml sojasaus
- 50 ml water
- 2 el Sukrin Gold
- 1 el Sweet Syrup Maple of Honey
- 1 el maizena + 1 el water
- 2 tl sesamolie
- 1 el rijstazijn of natuurazijn
- 600 gr kipdijfilet
Groente
- 1 grote stronk broccoli (500 gr)
- 400 gr bloemkoolrijst of 150 gr FeelingOK rijst
- 2 rijpe avocado’s
- 2 stengels bosui
- sesamzaad
- zout en peper
Bereidingswijze
- Rasp de gember en pers de knoflook. Doe deze samen in een grote kom. Voeg de sojasaus, het water, de Sukrin Gold, de Sweet Syrup Honey, de sesamolie en de rijstazijn toe en meng tot een gladde marinade. Meng de maizena met 1 eetlepel koud water tot een papje en roer dit door de marinade.
- Giet de marinade in een steelpannetje en verwarm de saus tot deze licht is ingedikt en laat afkoelen. Schep ongeveer 90 ml (6 eetlepels) van de saus in een grote kom en meng dit door de kip. Houd de rest van de saus apart om de kip tijdens het bakken te bestrijken en bij het serveren te gebruiken.
- Verwarm de heteluchtoven voor op 180 °C. Leg de gemarineerde kip in een ovenschaal. Bak de kip 10 minuten in de oven, haal de schaal eruit en bestrijk de kip met een deel van de apart gehouden saus (bewaar een deel voor over de groente en kip). Zet terug in de oven en bak nog 10–15 minuten tot de kip gaar is.
- Snijd ondertussen de broccoli in roosjes en stoom deze beetgaar. Verhit wat olie in een koekenpan en roerbak de bloemkoolrijst in enkele minuten gaar. Breng beide groentes op smaak met zout en peper.
- Halveer de avocado’s en snijd in reepjes. Snijd de lente-ui fijn. Rooster het sesamzaad kort in een droge koekenpan tot licht goudbruin.
- Verdeel de bloemkoolrijst over 3 borden. Leg de broccoli en avocado erbij en serveer de kip erop. Gebruik nog 2–3 eetlepels saus als garnering op de broccoli en rijst en maak af met lente-ui en sesamzaad.
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie (1/3 van het totaal)
- Calorieën: 684
- Vetten: 47,2
- Koolhydraten: 10,4
- Vezels: 14,2
- Eiwitten: 45
